Кальций

  Кальций — это пятый по распространенности элемент биосферы. Он, вероятно, в изобилии присутствовал в первичном «супе», в котором зародилась жизнь на Земле, и без него мы бы уже давно прекратили свое существование.

 Проблема состоит в том, что наши потребности в нем возрастают, в то время как его поступление в организм снижается, по мере того как мы стареем, У женщин 99% костной массы достигается к 22 годам, а дальше предстоит борьба за замедление скорости ее потери. Прием этого вещества является одной из ключевых защитных мер.

Действие.

 Кальций помогает строить и сохранять прочность костей и зубов, он требуется для надлежащего выполнения большинством клеток организма своих функций, в том числе клетками мышц, сердца и мозга. Высокое потребление его с пищей обеспечивает оптимальное кровяное давление, снижение риска развития рака толстой кишки, предупреждение образования камней в почках и свинцового отравления.

 Прием кальция и профилактика остеопороза до такой степени связаны между собой, что FDA разрешила отмечать эту взаимосвязь на этикетках. Таблетки чистого кальция принимали люди, которым был необходим дополнительное употребление в больших количествах, поскольку обычные поливитамины содержат небольшие его дозы.

 Самые важные пищевые источники: фасоль, молоко, сыр, йогурт, апельсиновый сок с добавлением кальция, соевое молоко с добавлением кальция, тофу.

 Средняя доза. Согласно информации на сайте http://dietwink.com/category/zdorovoe-pitanie/, если вы питаетесь в соответствии с Программой Окинавы, потребление кальция у вас достигает в среднем 1200 мг в день, если вы получаете 2000 калорий в день. Если вы придерживаетесь типично американского режима питания, прием кальция у вас составит около 800 мг в день.

 Оптимальный прием. Вместе с Национальным фондом борьбы с остеопорозом мы рекомендуем следующий ежедневный прием кальция: 1200—1500 мг — для женщин в возрасте 11—24 лет,

 1000 мг — для женщин в возрасте от 25 лет и старше, 1500 мг — для женщин в период менопаузы, 1200—1500 мг — для беременных и кормящих грудью женщин и 1200—1500 мг — для мужчин. Вам следует быть очень внимательными при выборе пищи, чтобы получить свою дневную норму кальция. Наиболее простым решением (то, что мы делаем) будет подсчитать приблизительный прием  и дополнить недостающее с помощью добавок.

 Меры предосторожности. Наличие слишком большого количества кальция в крови (гиперкальциемия) вызывает серьезные нарушения, в том числе слабый мышечный тонус, запоры, повышенное мочеотделение, тошноту; в конце концов все это приводит к затуманиванию сознания, коме и смерти. Такое не происходит, если кальций поступает с натуральными продуктами. Хорошим примером безопасности пищевого кальция может служить африканское племя масаи: прием этого вещества у людей этого племени превышает 5000 мг в день, то есть в 10 раз больше, чем мы получаем с пищей, однако у них не часто наблюдаются случаи гиперкальциемии или камней в почках.

 Высокое потребление кальция с добавками может привести к образованию камней в почках у склонных к этому индивидуумов, но в большинстве случаев кальций способствует снижению образования камней. При режиме питания, содержащем много кальция, последний связывает оксалаты (камни из оксалата кальция) в кишечнике, и они выводятся из организма вместе со стулом.

Лучшие свидетельства

1. Метаанализ 14 исследований позволил установить, что в результате дополнительного приема 300 мг кальция в день в добавках (эквивалент одного стакана апельсинового сока с кальцием) частота переломов костей в группах риска уменьшилась почти на 70%.

2. Проведенные нами исследования питания пожилых жителей Окинавы показали, что столетние долгожители — мужчины и женщины — получают соответственно примерно 625 мг и 400 мг кальция в день с пищей. Это эквивалентно 900 мг и 730 мг для мужчин и женщин соответственно, когда речь идет о режиме питания в 2000 калорий. Однако предполагается, что они получают значительное количество кальция из питьевой воды (остров окружен коралловыми рифами, поэтому питьевая вода там содержит много кальция), чем, возможно, объясняются редкие случаи переломов шейки бедра.